便秘には食物繊維!食物繊維をとりすぎた場合のデメリットとは?

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便秘解消にいいとされる食物繊維がなぜデメリットになるのでしょうか。

野菜をたくさん取れば、健康的に食物繊維が取れるし問題ないような気がします。

しかし、実は食物繊維の性質によりメリットがデメリットにもなるんです。

どうしてなのか、食物繊維について解説していきます。

 

食物繊維とは‥・?

 

食物繊維とは、消化されない食べ物のカスのことです。

一般的に食物繊維と一括りにしていますが、実は2種類ありその2種類が上手くバランスよく摂取する事で朝スッキリできるのです。

では食物繊維の種類とはどんな種類があるのでしょうか?

 

1.不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は消化しきれなかった食べ物に含まれる成分です。

主に穀物や豆類と野菜に不溶性食物繊維が多く含まれています。

不溶性食物繊維が胃や腸で水分を吸収すると膨らみ、満腹感が得られるのでダイエットにも効果があります。

また膨らんだ不溶性食物繊維が便の量を増やして腸を刺激する事で便意を感じます。

肉類の食べ物を食べ過ぎたとき、不溶性食物繊維が余分な脂肪分を繊維に絡めてとってくれるので、お肉を食べるときに一緒に不溶性食物繊維を多く含んだものを食べるといいですね。

 

主に不溶性食物繊維が多く含まれる食材

切干大根・豆類・きくらげ(乾燥)・干し椎茸・干し柿・ごま(いり)・ミルクココア・モロヘイヤ

パセリ・ごぼう・ほうれん草・グリーンピース・ライ麦・オートミールなど。

 

2.水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶ける繊維のことです。

水に溶けると粘りのあるゲル状態になります。

水溶性食物繊維は、体内への吸収を抑えてくれます。血糖値を抑えてくれる他、コレステロール値を抑えてくれる働きがあり、腸に溜まった老廃物や悪玉菌などの有害物質を排出し、善玉菌を増やしてくれるので整腸作用効果があります。

また、水溶性食物繊維が便を柔らかくしてくれるので不溶性食物繊維で増えた便の便通を良くしてくれます。

 

主に水溶性食物が多く含まれる食材

アボガド・ごぼう・大麦・オートミール・海藻・納豆・オクラ・山芋・らっきょう・干しプルーン・ひじき

・なめこ・ライ麦パンなど

 

食物繊維を取りすぎるデメリットは・・・?

 

上のように食物繊維には二つの食物繊維があり、不溶性食物繊維は便の量を増やし腸を刺激してくれますが、問題は水分を吸収してくれる作用があるので、腸内の水分を含むため多く取りすぎると水分不足になり、便が硬くなり便意があっても中々気持ちよく出てこないといった事もあります。

また日頃の食べ物にもよってバランスよく食物繊維をとっていても便秘になるケースもあります。

その理由は平滑筋といって腸の筋肉にもよります。

これは自力で筋肉をつけれるものではなく、自律神経によって動いています。

腸が動かないと便意も起こりにくくなり便秘になりやすくなります。

一概に食物繊維イコール野菜という考えですと、不溶性食物繊維ばかりになり、逆に便秘解消になるどころか便秘になってしまいますし、水溶性食物繊維ばかりだと下痢になってしまいます。

便秘解消に良いとされる食物繊維がこれではデメリットになってしまいますね。

 

どうやって摂る?食物繊維

1不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく

 

食物繊維に限らず、偏った食事は体の健康を損ねる事がありますので、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を食べ物で摂取するなら割合は1:2の割合で摂ることがいいとされます。

不溶性食物繊維はある程度の食べ物から取ることができますが、水溶性食物繊維は好みや好き嫌いなどもあり中々摂りにくいものが多いので、自分に合う食事の工夫が必要になりますね。

例えば納豆ですが、私は納豆が苦手で好んでは食べませんが、小粒納豆やひきわりならなんとか食べれます。

そこにすりおろし大根をいれると、納豆独特の匂いも消えるしあのネバネバも抑えられるので食べやすいです。

他に水溶性食物繊維の摂り方として、普段ご飯を食べるときのお米には水溶性食物繊維はほとんど入っていませんが、お米は食べ方によっては水溶性食物繊維を摂ることができます。

お米を炊くときに大麦をいれて食べると水溶性食物繊維も摂り入れることができます。

大麦が食べにくいという方でも、最近では白米に似たような精米した大麦も出ていますので

普段のお米に大麦を入れても気にならず食べることができます。

 

2.どんな食材に不溶性食物繊維・水溶性食物繊維が多いか調べる

 

食べ物によって不溶性食物繊維が多く含まれている食材・水溶性食物繊維が多く含まれている食材があります。

普段の食事に気をつけながら上手く摂り入れることでバランスも良くなり便秘の改善になります。

またアレルギーや好みがある方もいると思うので、自分にあった食材を選んで食べたり、調理方法を変えたり少しの工夫をして食べるとよりよく効率的に摂ることが出来ると思います。

 

その他:平滑筋を鍛える

 

消化吸収の良い食べ物ばかり摂り過ぎると、腸があまり動かなくなったり、便が硬くなってしまうので腸を動かすにはゆっくり時間をかけて消化するような食べ物を選んで食べることです。

それを繰り返すことで腸の平滑筋が鍛えられ、便秘もよくなります。

なので消化吸収の良い食べ物ではなく、ゆっくり時間をかけ平滑筋がしっかり動くような食べ物を選んで食べることが大事です。

 

【便秘には食物繊維!食物繊維をとりすぎた場合のデメリットとは?】まとめ

  • 食物繊維と一括りにしない
  • 不溶性食物繊維の摂り過ぎ
  • 水溶性食物繊維の不足

 

上の3つが原因で便秘解消のため食物繊維に気をつけてとっていても摂り過ぎが原因でデメリットになってしまうことがわかりました。

口に入れてよく噛む食べ物が食物繊維とは限らないので注意が必要です。

また便秘になることで、体の不調の原因にもなりますし、女性なら特に美容にもよくありません。

せっかくの食物繊維を取るなら個々の食材を調べて食べるように心がけ便秘を解消するようにしましょう。

ただ、食物繊維だけに拘り過ぎないようにも気を付けないと、体に必要な栄養素を損ねてしまう恐れがあるので気をつけたいところですね。

食物繊維の一日の摂取量は基本的に17gなので食べる量100gに対して水溶性食物繊維おおよそ5.6gに対し、不溶性食物繊維おおよそ11.3gなのでこちらの量も押さえておくと摂り過ぎのデメリットを解消することができますね。

その他に記載した平滑筋についても、食事は毎日のことなのでゆっくり腸で消化するようなものもチョイスして食物繊維と一緒に食べれば便秘解消だけでなく、体の健康にもつながりますね。

私も便秘持ちなのですが、自分自身の普段の生活を考えるといつも食べる食事の量自体が少ないのでこの平滑筋の動きが悪いのと、食物繊維不足のような気がします。

ですが多忙な方にとってそんなことできないという方もいるかもしれません。

普段食べているサラダを海藻サラダにするとか、アボガドサラダにしてみるとか、ご飯を雑穀米や大麦の入ったご飯に変えてみたり、パン食の方はライ麦パンに変えるなど、ひと工夫で済むようにしてみるのもいいかもしれません。

せっかく気をつけて食べている食物繊維なのでバランスよく摂りたいものですね。