妊娠中に心がけたい。便秘解消の注意点

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妊娠中何かと便秘になりやすくて困ること多いですよね。

かといってお腹に赤ちゃんが居るから薬を使うのもちょっと・・・って方は多いはずです。

トイレでいきむのもお腹が心配で無理に出すこともできないし、気を使っているつもりでもどうしても便秘になりがちになってしまいます。

どうしてなのか解説していきたいと思います。

 

妊娠すると便秘になるのは何故?

 

  • つわりによって食事がうまく摂れず、少量の食事のため便秘になりやすい。
  • 妊娠したことで食事の好みが変わってしまった為、消化機能が低下したことによる便秘。
  • ホルモンのプロゲステロンという分泌により胃腸の筋肉が弱ってしまい、消化器官が低下しやすくなったり腸の運動低下により排便運動が弱まってしまった。
  • お腹の赤ちゃんが大きくなるにつれて、子宮が大きくなり腸を圧迫してしまう「直腸性便秘」という便秘の1つで便秘になってしまったり、排便がしにくくなったことで便の水分を吸収してしまい便が硬くなって便秘になったりします。
  • 妊娠による生活環境の変化や、体調の変化などのストレスでも便秘になります。

 

妊娠中に気をつけたいこと

 

1.下痢

下痢は腸内にある善玉菌の減少により便秘になることもある。

 

2.薬

下剤にも種類があり、その中には子宮の収縮作用の成分が入ってるものもあります。

知らずに飲むと早産や流産を招いてしまう危険があるので注意しましょう。

尚、子宮収縮とは子宮に刺激が伝わりその刺激を受けて収縮するので、それがお腹の張りとなってしまいます。

 

3.体を冷やさない

体が冷えると腸のぜんどう運動の低下により便秘になりやすくなりますので体はなるべく冷やさないよう心がけましょう。

妊娠して便秘になった時の解決方法

 

1.食事の見直し

つわりがあるときは無理をする必要はありませんが、妊娠によって食生活が変わってしまった方もいると思いますが、それをきっかけとして今の食事を見直すのも便秘解消につながります。

普段食べているお米に玄米や、雑穀米・発芽米などを混ぜて炊くと、便秘にも良い食物繊維やミネラルが摂取でき、主食を変えただけで体調や、便秘に効果があった方もいます。

食物繊維が含まれる豆類や、ごぼうなどの不溶性食物繊維を多く摂りすぎるとかえって便秘になるのでバランスよく、海藻類などの水溶性食物繊維も摂るようにしましょう。

またパン食の方は、ライ麦パンなど食物繊維が入っているものがよいでしょう。

フルグラもフルーツや食物繊維などもバランスよく入っているのでご飯の匂いでつわりのある方でも匂いを気にせず手軽にとれますね。

 

不溶性食物繊維

切干大根・豆類・きくらげ(乾燥)・干し椎茸・干し柿・ごま(いり)・ごぼう・ほうれん草など。

 

水溶性食物繊維

アボガド・ごぼう・大麦・海藻・納豆・オクラ・山芋・らっきょう・干しプルーン・ひじき

・なめこ・ライ麦パンなど

 

2.運動

妊娠中は運動も制限されがちで運動不足による便秘には効果があります。ウオーキングなど地面をしっかり歩く事で腹筋が刺激されるので便秘にもいいとされています。

簡単なストレッチも骨盤のゆがみ対策にはいいですし、リラックス効果もあります。

その他、マタニティースイミングや、拭き掃除も背中側の腸を刺激してくれるので便秘にもよいです。

また適度な運動は妊娠中の体力作りになります。

 

3.ハーブティー

ノンカフェインなので妊娠中でも安心して飲めリラックス効果もある上、便秘にも効くハーブティがいくつかあります。

3-1.ローズヒップ

ビタミンCが豊富で体内に吸収されますが、その他善玉菌を増やす効果や、便を柔らかくしてくれる効果があり、水溶性の食物繊維も含まれているので便秘解消にはよいハーブです。

3-2.ハイビスカス

クエン酸が多く含まれており、腸を活発にしてくれるので便が出やすくなり腸内環境もよくなります。

 

5.ヨーグルトなどの乳酸菌

乳酸菌は腸の動きをよくしてくれるので、ヨーグルトの他、納豆、味噌、漬物、チーズ、ヤクルト、豆乳などの乳製品もいいです。自分にあったものを選んで食べましょう。

 

6.水

妊娠中は特に水分不足になりがちになり結果便秘になりやすくなるので、朝起きた時に常温のお水をコップ1杯ゆっくり飲むことで便秘を緩やかにしてくれます。

ミネラルウォーターにはミネラルが含まれているので便秘解消にもいいですが、体に合わず下痢になる方もいるので気をつけましょう。

白湯など体を温めてくれる効果もあり、代謝が上がることで便意を促してくれます。

 

7.甘酒

飲む点滴とも言われ栄養が豊富で便秘にもよく、体の健康に良いです。

ただし、酒粕から作られている甘酒はアルコールが含まれていることがあるので気をつけましょう。

米麹の方はアルコールが0なので、つわりがひどかったり食欲が落ちてる時などに栄養補給には米麹の甘酒はとてもいい飲み物です。

また、甘酒が苦手な方は牛乳などで割って飲んでも美味しいですよ。

 

8.オリゴ糖

他の糖質とは違い、腸内の善玉菌の栄養源になります。

善玉菌が増えると免疫力を作る他に便秘解消を促してくれます。

 

9.牛乳

牛乳には乳糖やオリゴ糖が入っていてるので、腸の働きを手助けしてくれます。

朝起きた時に1杯飲むとよいでしょう。

 

10.体の温め

妊娠中は赤ちゃんのことも考えできるだけ体を暖かくします。

半身浴などゆっくり浸かるのが効果があります。

また、湯船で手や足を動かしたり伸ばしたりするのも便秘解消になります。

体が辛い時などは足湯でも体を温める効果があります。

 

11.ストレスを貯めない

何かとちょっとした事が気になったり、お腹に赤ちゃんがいることで体調も変化してしまいます。

今までどおり過ごそうと思ってもできないことも増えてくるので、それを気にしたりすることはありません。そんな時今までのように動けなくてもいいです。今の状態でできることをゆっくりやってストレスを溜めないようにすることが、便秘解消にもなりますし、何よりママがリラックスできる事がお腹の赤ちゃんにとってもいいのでストレスが溜まりそうなことはしないように心がけましょう。

 

【妊娠中に心がけたい。便秘解消の注意点】まとめ

  • 食事の見直し
  • ヨガ
  • 運動
  • ハーブティー
  • ヨーグルトなどの乳製品
  • 甘酒
  • オリゴ糖
  • 牛乳
  • 体の温め
  • ストレスを貯めない

 

いくつかご紹介しましたが、自分の体にあうものがよいでしょう。

妊娠後期で子宮が硬いと言われた方は適度な運動をすると便秘解消の他に、子宮が柔らかくなり出産が楽になると言われています。

私は子宮が硬いと言われ41週で人工的に陣痛を起こし出産しました。そうならない為にも日頃からちょっとした運動でいいので体を動かすようにしておくと出産もスムーズにいきます。

体を温めるのは効果的で、お風呂に浸かろうとして体が浮く感じでつわりが起こったりすることも私はあったので、足湯なども汗をかくくらい体が温まるので体調が辛い時はいいかもしれませんね。

出産経験のある方なら、トイレに行った際にいきむ動作で生まれるんじゃないかとか、便意の腹痛で刺激が伝わって早産したらどうしようなど心配したことが一度でもあると思いますが、

早めに便秘解消のためにどれが合うか色々試してみるといいですね。

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