便秘を解消するために抑えたい,食べ物,食べ方,飲み物,飲み方

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つらい便秘、なんとかしたいですよね。便秘解消にいいと言われるものはどんなものがあるか知っていれば解消できるかもしれませんね。

日頃の食生活に取り入れられる食べ物や飲み物などどんな物があるんでしょうか?

 

便秘解消の必須な食べ物と食べ方

毎日摂れる食べ物と食べ方

乳製品

便秘を解消するには腸内の善玉菌を増やすことが一番です。

善玉菌は腸のぜんどう運動をサポートする役割があり、腸内環境を良くしてくれるます。

乳製品といっても種類別に少しずつ役割が違うのと、自分に合う合わないがあるので自分にあった乳製品を摂るようにしましょう。

 

1-1.ヨーグルト

善玉菌が含まれるモノの中でヨーグルトは代表的で生きたまま腸に届くヨーグルトの中で

一時期品薄にまでなったR-1乳酸菌やガゼリ菌SP株なども今は人気があります。

朝ごはんを食べたあとにヨーグルトを摂るのがベストです。

食事を済ませた後なら胃酸も弱まっているのでヨーグルトに含まれる乳酸菌が腸まで届いてくれます。

朝1日100g程度を摂取するようにしましょう。

 

1-2.チーズ

栄養が豊富で体の成長を助けたり、糖質や脂質の代謝を促してくれるので便秘解消やダイエットには効果があります。

目安はプロセスチーズ約60g

 

納豆

納豆の納豆菌は生きたまま腸に届いて善玉菌の餌となるので、善玉菌の働きが良くなります。

また、納豆には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が入っていて取れもバランスの良い食べ物なので便秘にはいいと考えられています。

目安として毎日1パック摂取するようにします。

 

キムチ

キムチには植物性の乳酸菌が含まれており、生きたまま腸に届く善玉菌です。

抗アレルギーの作用や免疫力の向上に効果があります。

白菜のキムチは特に抗ストレスホルモンの手助けになりガンの原因となる活性酸素を抑えてくれる作用など、また成分に含まれるカルシウムや鉄などのミネラルが体の調子をよくしてくれます。

胃腸の弱い方もいますので、食べるときは適度に食べましょう。

食べるときは夕飯時に食べると寝付きも良くなります。

 

ワカメ(海藻)

海藻は水溶性食物繊維を多く含んでいますので食べ過ぎるとお腹を壊します。またヨウ素という成分がはいっていて食べ過ぎると過剰摂取になるのでニキビを作る原因にもなってしまうので

気をつけて摂るようにします。

ヨウ素にはタンパク質や脂質と糖質の代謝がアップするのでダイエットにもいいですね。

目安としてワカメの場合は1日2gです。

 

アボガド

アボガドは栄養価も高く、不足しがちな水溶性食物繊維を多く含んでいる食べ物です。

老化防止などにも効果があり日頃の食事に摂り入れるといいかもしれませんね。

アボガドの成分のオレイン酸はビタミンCととっても相性がいいので、果物と一緒に摂ると効果的なのでフルーツと一緒に食べるのがいいでしょう。

また栄養価が高いので摂りすぎると逆に体には悪いので食べすぎに注意しましょう。

目安は1個程度です。

 

シリアル食品

グラノーラやオートミールには便秘解消にいい食物繊維が豊富に入っています。

ドライフルーツも入っているので便を柔らかくしてくれる作用もあります。

牛乳と一緒に食べるので善玉菌が活性化される為体内環境改善にはいいでしょう。

腹持ちもいいので、朝食の代わりにシリアルとヨーグルトなどで済ませる方も今は少なくありません。

目安は1食50gです。

 

毎日取れる飲み物と飲み方

 

酢に含まれるクエン酸が腸内の悪玉菌を減らし、腸内の環境をよくしてくれます。

新陳代謝を高めてくれるので、便秘になりやすい人は新陳代謝を意識すると腸の動きも良くなります。

除菌効果もあり、

酢の中には腸のぜんどう運動を助けてくれるものもあり、りんご酢や黒酢など飲むお酢などで摂取するのもいいでしょう。

目安は1日15ml~30mlで、食後に飲むようにしましょう。

またストレッチや適度な運動の後の食事後が一番効果があるようです。

 

味噌

お味噌汁などでよく使う味噌には、腸の環境を整えてくれる作用があります。

その他にも美肌やアンチエイジングにも効果があり、美容成分も摂取できます。

コレステロールや、血圧を下げる効果とすい臓がんなどのがん性物質の抑制にも効果があります。

お味噌の塩分は、お味噌汁で塩分を取った場合は減塩効果が有り塩分濃度は1%ほどでので

お味噌汁をたっぷりの具材と一緒に摂るのがいいでしょう。

目安は1日3杯です。

 

オリゴ糖

オリゴ糖は腸内の善玉菌の餌となる乳酸菌を元気にしてくれるので、善玉菌の活性に役立ちます。

善玉菌が活性化されれば腸内もよくなり、便秘解消にもつながるので、普段使っている砂糖をオリゴ糖に変えるなどの工夫をするといいでしょう。

目安は1日スプーン1杯です。

 

牛乳

牛乳にはラクトースという乳糖がはいっていて、その成分が腸内の善玉菌を増やす働きがあります。

善玉菌が増えると腸の運動を助けてくれるので便秘解消につながります。

目安朝起きた時に冷たい牛乳を1日170ml~200mlです。

また人によりお腹を下す場合、人肌程度温かい牛乳でも問題ありません。

 

人の体の水分の80%は水分で出来ています。

水分が不足すると肌がカサカサしたりひどいと肌質が悪くなったり、腸内の水分が不足して便秘になってしまうので、適度な水分補給は大事です。

また適量を毎日飲むことで肌も綺麗になりますし、体内に溜まった老廃物を排出してくれるので便秘解消にもなります。

目安1日1リットル~1.5リットルを1日かけて飲みましょう。

 

青汁

食事のサポートをしてくれる青汁ですが、栄養が豊富なので飲み過ぎは注意しましょう。

通常であれば朝摂るのがいいですが、栄養補給としてなら朝がよいです。

便秘解消の目的で飲むなら夜寝る前に飲むのがいいです。

食物繊維が腸に届くまでには時間がかかるので、交感神経の切り替えタイミングにより腸が動き便通を促してくれます。

目安1日1杯か多くて2杯です。

 

オリーブオイル

オリーブオイルは植物性の油なので体に良い効果があります。

オレイン酸という成分が腸を刺激してくれる為、腸が動くので便を排出する作用があります。

またオリーブオイルの油が潤滑油がわりになるので便の通りがよくなります。

オリーブオイルは少量でも効果があるのでドレッシングや、普段使う油料理に少し加えるのがいいですね。

目安 少量です。

 

【便秘を解消するために抑えたい,食べ物,食べ方,飲み物,飲み方】まとめ

『食べ物』

  • 乳製品
  • 納豆
  • キムチ
  • ワカメ
  • アボガド
  • シリアル

『飲み物』

  • 味噌
  • オリゴ糖
  • 牛乳
  • 青汁
  • オリーブオイル

 

他にもいろいろなものもありますが、手軽で普段から取れるものを選んでみました。

食べ物や飲み物の摂り方を目安として記載しましたが、あくまで目安のため他の食べ物とあわせて食べる場合、摂り過ぎになることもあるので目安量を考えて普段の食事に加えるようにしましょう。

摂り過ぎは便秘解消にならず、便秘になってしったり、お腹を壊してしまう事もありますので気をつけたいですね。またアレルギー体質の方や、普段の体調にもよって必ずしも取らなければならないものではないので自分の体と相談しながら摂取することが一番いいですね。食事だけでなく、簡単なストレッチや運動なども合わせると効果も大きいので、運動が苦手でも自宅で体を動かしたりすると効果も大きくなり期待できますね。

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2012-08-17_183820
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